உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய முதல் 35 நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் பற்றி அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் நம் உணவில் இந்த உணவுகளின் முக்கியத்துவம் அனைவருக்கும் தெரியாது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி வயது வந்த ஆண்களுக்கு போதுமான அளவு நார்ச்சத்து (AI) ஒரு நாளைக்கு 33.6 கிராம் (கிராம்) ஆகும், அதே சமயம் வயது வந்த பெண்களுக்கு இது 28 கிராம் ஆகும். இருப்பினும், அமெரிக்காவில் உள்ள இழையின் AI 17 கிராம் என்பதால் மிகச் சில அமெரிக்கர்களே இதை சந்திக்க முடியும்.

உங்கள் உணவில் கட்டாயம் சேர்க்க வேண்டிய முதல் 35 நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல்

அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவைப் பெற, நம் உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்க வேண்டும்.

நாங்கள் 35 உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை பட்டியலிட்டுள்ளோம், அவை உண்மையில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அதிசயங்கள் என்பதை நிரூபிக்கின்றன. அவற்றைப் பாருங்கள்!

நார்ச்சத்துள்ள பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகளில் பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பட்டாணி போன்ற அதிக நார்ச்சத்து உள்ள தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் அடங்கும்.

1. கடற்படை பீன்ஸ்

நேவி பீன்ஸ் நார்ச்சத்து நிறைந்தது மட்டுமல்ல, புரதங்களின் வளமான ஆதாரமாகவும் இருக்கிறது. சாலடுகள், கறிகள் போன்றவற்றில் சேர்ப்பதன் மூலம் ஒருவர் கடலைப்பருப்பை வெவ்வேறு வழிகளில் சாப்பிடலாம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: நேவி பீன்ஸில் 100 கிராமுக்கு 10.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (AI இன் 31.3 சதவீதம்).

2. பின்டோ பீன்ஸ்

பிண்டோ பீன்ஸ் மற்றொரு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவாகும், இது அமெரிக்காவில் பிரபலமான பின்டோ பீன்ஸ் நார்ச்சத்துக்கான அற்புதமான ஆதாரம் மட்டுமல்ல, கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது. நீங்கள் அதை முழுவதுமாக, பிசைந்து அல்லது ஃபிரைடு செய்யப்பட்ட பீன்ஸாக சாப்பிடலாம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் பிண்டோ பீன்ஸில் 9 கிராம் நார்ச்சத்து (26.8 சதவீதம் AI) உள்ளது.

3. கருப்பு பீன்ஸ்

கருப்பு பீன்ஸில் இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் நிறைந்துள்ளது. சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் கருப்பு பீன்ஸை அரிசியுடன் கலந்து உட்கொண்டால், ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களிலிருந்தும் பயனடைவார்கள்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் கருப்பு பீன்ஸில் 8.7 கிராம் நார்ச்சத்து (25.9 சதவீதம் AI) உள்ளது.

4. பிளவு பட்டாணி

பட்டாணியில் இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: அவை 100 கிராமுக்கு 8.3 கிராம் (AI இன் 24.7 சதவீதம்) கொண்டிருக்கும்.

5. பருப்பு

பருப்பு வகைகள் சிவப்பு பருப்பு மற்றும் பிரெஞ்ச் பருப்பு போன்றவை. அவை குயினோவா உணவுகள், டால் போன்றவற்றுடன் நன்றாகச் செல்கின்றன.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் பருப்பில் 7.9 கிராம் நார்ச்சத்து (23.5 சதவீதம் AI) உள்ளது.

6. பீன்ஸ் மட்டும்

வெண்டைக்காயில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி-6 நிறைந்துள்ளது. காய்ந்த மற்றும் அரைத்த வெண்டைக்காய் மாவை சுவையான அப்பத்தை தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் வெண்டைக்காயில் 7.6 கிராம் நார்ச்சத்து (22.6 சதவீதம் AI) உள்ளது.

7. அட்சுகி பீன்ஸ்

நார்ச்சத்து நிறைந்த அட்ஸுகி பீன்ஸ் ஜப்பானிய உணவு வகைகளில் பாரம்பரிய இனிப்பு தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது. இந்த பீன்ஸை வெறுமனே வேகவைப்பதன் மூலமும் ஒருவர் சாப்பிடலாம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் அட்ஸுகி பீன்ஸில், 7.3 கிராம் நார்ச்சத்து (21.7 சதவீதம் AI) கிடைக்கும்.

8. லிமா பீன்ஸ்

லிமா பீன்ஸில் நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர புரதம் நிறைந்துள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் லிமா பீன்ஸ் உங்களுக்கு 7 கிராம் நார்ச்சத்து (20.8 சதவீதம் AI) வழங்குகிறது.

9. கொண்டைக்கடலை

கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் கொண்டைக்கடலை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதங்களின் அற்புதமான மூலமாகும். இந்த பீன்ஸ் இரும்பு, வைட்டமின் பி-6 மற்றும் மெக்னீசியத்துடன் தொகுக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பருப்பு வகையை ஹம்முஸ் மற்றும் ஃபாலாஃபெல் ஆகியவற்றிற்கு ஒரு தளமாகப் பயன்படுத்தலாம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் கொண்டைக்கடலை பேக் 6.4 கிராம் நார்ச்சத்து (AI இன் 19 சதவீதம்).

10. சிறுநீரக பீன்ஸ்

கிட்னி பீன்ஸ் பிரபலமான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது சாலட்டின் ஒரு பகுதியாக கூட உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படலாம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் சிறுநீரக பீன்ஸ் 6.4 கிராம் நார்ச்சத்து (AI இன் 19 சதவீதம்) பேக்.

11. சோயாபீன்ஸ்

நார்ச்சத்து நிறைந்த சோயாபீன்ஸ் டோஃபு, டெம்பே மற்றும் மிசோ போன்ற பல உணவுப் பொருட்களைத் தயாரிப்பதில் பயன்படுத்தப்படலாம். உணவில் இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களுக்கு பதிலாக சோயாபீன் பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படலாம். ஒருவர் புதிய சோயாபீன்களை பச்சையாக சாப்பிடலாம் அல்லது சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் சோயாபீன்ஸ் பேக் 6 கிராம் நார்ச்சத்து (AI இன் 17.9 சதவீதம்).

12. வேகவைத்த பீன்ஸ்

வேகவைத்த பீன்ஸ் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். அதிகபட்ச ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் உப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட வேகவைத்த பீன்ஸ் பிராண்டுகளை வாங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கேனில் இருந்து சாதாரண வேகவைத்த பீன்ஸ் 100 கிராமுக்கு 4.1 கிராம் (AI இன் 12.2 சதவீதம்) இருக்கும்.

13. பச்சை பட்டாணி

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பச்சைப் பட்டாணி புரதம், வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்துள்ளது. பச்சைப் பட்டாணியை பதிவு செய்யப்பட்ட வடிவில் அல்லது புதியதாக வாங்கலாம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 100 கிராம் பச்சைப் பட்டாணியில் 4.1–5.5 கிராம் நார்ச்சத்து (AI இன் 12–16 சதவீதம்) உள்ளது.

அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளின் பெரிய பட்டியல் உள்ளது. நார்ச்சத்து நிறைந்த சில காய்கறிகள்:

14. கூனைப்பூ

கூனைப்பூக்கள் கால்சியம், ஃபோலேட், வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் அற்புதமான மூலமாகும். கூனைப்பூவை வறுக்கவும், சுடவும் அல்லது வேகவைக்கவும் பயன்படுத்தலாம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு நடுத்தர கூனைப்பூவில் 6.9 கிராம் ஃபைபர் (20.5 சதவீதம் AI) உள்ளது.

15. உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் பி, வைட்டமின் சி மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த மற்றொரு காய்கறி ஆகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு பெரிய அளவிலான உருளைக்கிழங்கு (அதன் தோலுடன் சுடப்படும் போது) 6.3 கிராம் நார்ச்சத்தை (AI இன் 18.8 சதவீதம்) அடைக்கிறது.

16. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் ஏ நிறைந்துள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு பெரிய அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (அதன் தோலுடன் சுடப்படும் போது) 5.9 கிராம் நார்ச்சத்தை (AI இன் 17.6 சதவீதம்) அடைக்கிறது.

17. பார்ஸ்னிப்ஸ்

பார்ஸ்னிப்கள் கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி, கே மற்றும் பி ஆகியவற்றுடன் தொகுக்கப்பட்டுள்ளன.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு வேகவைத்த பார்ஸ்னிப் 5.8 கிராம் நார்ச்சத்து (AI இன் 17.3 சதவீதம்) வழங்குகிறது.

18. குளிர்கால ஸ்குவாஷ்

குளிர்கால ஸ்குவாஷில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி நிறைந்த உள்ளடக்கங்கள் உள்ளன.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கப் குளிர்கால ஸ்குவாஷ் 5.7 கிராம் நார்ச்சத்து (AI இன் 17 சதவீதம்) வழங்குகிறது.

19. ப்ரோக்கோலி

பச்சைக் காய்கறியான ப்ரோக்கோலி, வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஏ. ப்ரோக்கோலியின் வளமான ஆதாரமாக உள்ளது, இது சிலுவை காய்கறி குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலி பூக்களில் (AI இன் 15.2 சதவீதம்) 5.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

20. பூசணி

நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றொரு காய்கறியான பூசணி, கால்சியம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: பதிவு செய்யப்பட்ட பூசணிக்காயின் ஒரு பகுதியிலிருந்து 3.6 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும். (AI இன் 10.7 சதவீதம்).

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள்

சரி, காய்கறிகள் மட்டுமல்ல, பழங்கள் கூட நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும். தின்பண்டங்களின் ஒரு பகுதியாக கூட பழங்களை சேர்க்கலாம்.

21. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழத்தில் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் இருந்து 9.2 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும் (AI இன் 27.4 சதவீதம்).

22. பேரிக்காய்

பேரிக்காய் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஏ, ஃபோலேட் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு நடுத்தர அளவிலான பேரிக்காயில் 5.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (AI இன் 16.4 சதவீதம்).

23. ஆப்பிள்

ஆப்பிள் வைட்டமின் சி, ஏ மற்றும் ஃபோலேட் நிறைந்த பழமாகும். ஆப்பிளின் தோலை உண்பதைத் தவிர்க்காதீர்கள், ஏனெனில் பழத்தின் பெரும்பாலான நார்ச்சத்து தோலில் மட்டுமே காணப்படுகிறது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: பெரிய அளவிலான ஆப்பிளில் 5.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (AI இன் 16.1 சதவீதம்).

24. ராஸ்பெர்ரி

ராஸ்பெர்ரிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: அரை கப் ராஸ்பெர்ரியில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (AI இன் 11.9 சதவீதம்).

25. கருப்பட்டி

ப்ளாக்பெர்ரி ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: அரை கப் ப்ளாக்பெர்ரிகளில் 3.8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (AI இன் 11.3 சதவீதம்).

26. கொடிமுந்திரி

வெறுமனே உலர்ந்த பிளம்ஸ் ஆகும் கொடிமுந்திரி நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். இருப்பினும், அவற்றில் அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருக்கலாம், எனவே அவற்றை வரம்பிற்குள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஐந்து கொடிமுந்திரிகளில் 3.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (AI இன் 10.1 சதவீதம்).

27. ஆரஞ்சு

ஆரஞ்சு ஒரு பிரபலமான பழமாகும், இது நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 3.4 கிராம் நார்ச்சத்து ஒரு ஆரஞ்சு பழத்தில் (10.1 சதவீதம் AI) நிரம்பியுள்ளது.

28. வாழைப்பழம்

வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் 3.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. (AI இன் 9.2 சதவீதம்).

29. கொய்யா

கொய்யா நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் ஏ ஆகியவற்றில் நிறைந்த மற்றொரு பழமாகும். கொய்யா பழச்சாறுகள் மற்றும் ஸ்மூதிஸ் வடிவத்திலும் சாப்பிடலாம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 3 கிராம் நார்ச்சத்து ஒரு கொய்யாவில் (8.9 சதவீதம் AI) நிரம்பியுள்ளது.

அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் பட்டியல்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வருவதால், அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொகுக்கப்பட்டுள்ளன.

30. பக்வீட்

பக்வீட் ஒரு உயர் நார்ச்சத்து விதை, இது மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 8.4 கிராம் நார்ச்சத்து ½ கப் பக்வீட் க்ரோட்ஸ் (AI இன் 25 சதவீதம்) உடன் நிரம்பியுள்ளது.

31. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் நார்ச்சத்து, ஒமேகா-3கள், புரதங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகளில் 4.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (AI இன் 12.2 சதவீதம்).

32. குயினோவா

குயினோவா என்பது உண்ணக்கூடிய விதையாகும், இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், மெக்னீசியம், ஃபோலேட், தாமிரம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி-1, பி-2, பி-6 ஆகியவை உள்ளன.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 2.6 கிராம் நார்ச்சத்து ½ கப் குயினோவாவில் உள்ளது (7.7 சதவீதம் AI).

33. பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. அவை ஆரோக்கியமான மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ¼ கப் பூசணி விதைகளில் 1.9 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (AI இன் 5.7 சதவீதம்).

34. பாதாம்

பாதாம் வைட்டமின் ஈ, கால்சியம், ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த கொட்டைகள் ஆகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 1.5 கிராம் நார்ச்சத்து பத்து பாதாமில் உள்ளது (4.5 சதவீதம் AI).

35. பாப்கார்ன்

குழந்தைகளின் விருப்பமான சிற்றுண்டிகளில் ஒன்றான பாப்கார்ன் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவாகும். இதில் துத்தநாகம், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் ஏ நிறைந்துள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கப் பாப்கார்னில் 1.2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (3.6 சதவீதம் AI).

முழு தானியங்களான ஃப்ரீகே, புல்கூர் கோதுமை, முத்து பார்லி போன்றவை நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளாகும்.

இந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் பயனடைவீர்கள் என்று நம்புகிறேன்!